Briga o vašem imunološkom sistemu posebno je važna zimi. Međutim, vaš imunitet zaslužuje pažnju svakog dana u godini ako želite da ostanete što zdraviji.
Kako biste ojačali vaš imuni sistem, CDC preporučuje da se dovoljno spavate, izbjegavate prekomjernu konzumaciju alkohola, održavate redovnu fizičku aktivnost i jedete zdravu ishranu. Kada je u pitanju hrana koju jedete, postoje specifični nutrijenti koji mogu pomoći u promicanju zdravlja imuniteta.
Toby Amidor, nagrađivani stručnjak za ishranu i autor najprodavanije knjige “The Family Immunity Cookbook”, smatra da postoji širok izbor nutrijenata koji igraju ulogu u izgradnji zdravog imunološkog sistema, preporučujući da ih unosite hranom, ne suplementima.
“Bilo koji od fitonutrijenata i drugih komponenti koje se prirodno nalaze zajedno u hrani pomažu da vaš imunološki sistem bude u vrhunskoj formi, tako da je dobro izbalansirana ishrana koja uključuje hranu sa ovim nutrijentima zaista ono što želite”, naveo je.
Vitamin C
Ako su vam odrasli rekli da pijete sok od narandže na prvi znak prehlade, onda već znate da je to zato što je vitamin C jedan od najmoćnijih nutrijenata za vaš imunitet.
“Ovaj antioksidans može povećati proizvodnju bijelih krvnih stanica, koje pomažu u borbi protiv infekcija”, kaže Amidor.
Iako je sok od narandže bogat vitaminom C na koji prvo pomislite, postoje mnogi drugi izvori hrane koji opskrbljuju vitaminom C. Prema Harvard Health-u sljedeće namirnice sadrže moćan unos vitamina C:
- paprike
- citrusno voće
- cruciferno povrće poput brokule, kupusa i karfiola
- jagode
- bijeli krompir
Vitamin D
Nema mnogo toga što vitamin D ne može učiniti. Od poboljšanja zdravlja kostiju, smanjenja rasta ćelija raka, smanjenja upale i pomoći vašem tijelu da apsorbira kalcij, unos dovoljno ovog vitamina je ključan za vaše cjelokupno zdravlje. Uz ove prednosti, vitamin D može pomoći i u jačanju imuniteta. Prema CDC-u, vitamin D može vam pomoći u borbi protiv bakterija i virusa, a recenzija objavljena u Nutrients kaže da ovaj vitamin može pomoći u poboljšanju imuniteta upravljanjem upalnim odgovorima.
Ako tražite izvore hrane ili pića koji sadrže ovaj korisni nutrijent, Harvard Health preporučuje:
- ribe poput tune, lososa, sardina ili sabljarke
- obogaćeni mliječni proizvodi
- ojačani sok od pomorandže
- žumanca
Omega-3 masne kiseline
“EPA i DHA su dvije vrste omega-3 masnih kiselina koje se prirodno nalaze u morskim plodovima, a najčešći izvor hrane oba su masne ribe”, kaže Amidor.
Drugi način na koji je utvrđeno da omega-3 masne kiseline pomažu vašem imunitetu je pružanje određenih zaštitnih efekata protiv autoimunih poremećaja. Autoimuna bolest, kao što je reumatoidni artritis, lupus ili alopecija, može se javiti kada imuni sistem vašeg tijela počne da napada zdrave ćelije u vašem tijelu, zamijenivši ih sa štetnim. Jedna studija, objavljena u Journal of Clinical Investigation, otkrila je da dugotrajna upotreba polinezasićenih masti (poput omega-3) može pomoći u zaštiti od autoimunih poremećaja poput dijabetesa tipa 1.
Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, neki od najboljih izvora omega-3 su:
- riba i plodovi mora
- biljna ulja poput repice ili soje
- orašasti plodovi i sjemenke poput lanenog sjemena, oraha i chia sjemenki
Beta-glukan
Vlakna su važan nutrijent za zdrav imuni sistem, a prema Harvard TH Chan School of Public Health, ishrana bogata vlaknima uglavnom biljnog porekla, sa hranom poput voća, povrća i integralnih žitarica, može pomoći u promovisanju zdravih crijeva.
Prema Amidoru, beta-glukan je vrsta vlakana koja pomaže u jačanju bijelih krvnih zrnaca, koja pomažu u borbi protiv infekcija. Beta-glukan možete pronaći u raznim cjelovitim žitaricama kao što su ječam, sirak, raž i pšenica, i to je odličan razlog zašto bi pola žitarica trebalo da bude cijela!
Postoji više izvora beta-glukana u žitaricama, prema Nutrition & Metabolism to su:
- zob
- ječam
- pšenica
Probiotici
Tehnički živim organizmima, probiotici su ključni za održavanje zdravih crijeva i jakog imunološkog sistema.
“Probiotici djeluju kao ‘dobre’ bakterije u vašem probavnom sistemu, što znači da pružaju zdravstvene prednosti i pomažu u zaštiti probavnog trakta”, kaže Amidor.
Istraživanja su također pokazala da određeni sojevi probiotika mogu pomoći u jačanju vašeg imunološkog sistema i promoviranju zdravog probavnog sistema. Fermentirana hrana daje žive, aktivne kulture, od kojih mnoge djeluju kao probiotici.
Prema Amidoru, neki primjeri probiotičke hrane uključuju:
- jogurt
- kefir
- kiseli kupus
