Utonuti u dubok san i probuditi se svjež i spreman za dan je zaista predivan osjećaj. Međutim, postizanje toga može biti veliki izazov.
Uprkos tome što se preporučuje oko osam sati sna za odrasle, istraživanje koje je proveo Twinings za njihov popis spavanja 2023. otkrilo je da četvrtina Britanaca spava pet ili manje sati noću.
Ova deprivacija sna dovela je do toga da skoro trećina ljudi iskusi nedostatak produktivnosti, a više od petine se posvađa sa prijateljima ili partnerima.
1. Održavajte rutinu dosljedno
Doktor Guy Meadows kaže: “Naši mozgovi su napravljeni da vole rutinu i ako svake noći ponavljate nekoliko jednostavnih koraka, vaš mozak će to početi povezivati s vremenom spavanja i pomoći vam da bolje pripremite svoje tijelo za san.”
Možda je to topli napitak koji pijete nakon večere svake večeri ili se istezate. Možda opuštajuća muzika podstakne vaše tijelo da zna da dolazi vrijeme za spavanje.
Šta god da je, obavezno ovo radite svake večeri kao način da započnete proces smirivanja.
Smanjenje mentalne i emocionalne stimulacije također je bitan dio rutine prije spavanja.
Dr Meadows predlaže isključivanje digitalnih uređaja najmanje sat vremena prije spavanja: “Pomaže spavati na istom mjestu, kad god je to moguće, i izbjeći odlazak na drugo mjesto prije spavanja. Čim se osjećate umorno, započnite svoju rutinu prije spavanja kako biste izbjegli drijemanje kao mačka.”
2. Držite se ciklusa
Ako zateknete da idete u krevet u 21:00 ponedjeljkom, u ponoć u srijedu, a zatim u ranim satima u petak, možda ćete se suočiti sa društvenim jet lagom.
To može dovesti do lošeg sna i poremećene energije jer tijelo mnogo preferira regularan obrazac spavanja. Dr. Meadows predlaže postavljanje alarma za odlazak u krevet’ svaki dan i nastojanje da vrijeme buđenja bude unutar 30 minuta svakog dana kako bi se regulisali obrasci.
Za one koji se druže vikendom, nastojte da se probudite najkasnije jedan sat nakon uobičajenog radnog vremena buđenja. Ako se kasnije tokom dana osjećate umorno, odspavajte 20 minuta između podneva i 15 sati.
Možda ste čuli da su sati spavanja prije ponoći najbolji sati za duboko spavanje. Dr. Meadows kaže da se vrijeme vašeg sna zapravo razlikuje u zavisnosti od vaše genetike.
“Ovo objašnjava zašto neki ljudi prirodno više vole da idu u krevet i ustaju kasnije. U takvim slučajevima, dolazak dubokog sna jednostavno se pomjera kasnije, do poslije ponoći”, ističe.
On dodaje da kvalitetan san uključuje cikliranje između svih faza spavanja, uključujući lagani, duboki i REM, i ne zasniva se samo na dubokom snu.
3. Prilagodite svoje okruženje
Twinings je otkrio da 14 posto Britanaca ne može dovoljno spavati zbog svog kućnog okruženja. Obavezno spavajte u mračnoj prostoriji – koristite zatamnjene roletne da blokirate ulične svjetiljke ili nosite masku za oči.
Meadows predlaže održavanje sobne temperature od oko 16 do 17 stepeni i osiguravanje tišine u sobi. Zvučno izolujte svoju spavaću sobu sa tepisima, teškim zavjesama, jer one pomažu u apsorpciji zvuka.
“Uključite centralno grijanje noću i koristite više slojeva umjesto jednog popluna kako biste brzo prilagodili temperaturu. Udobnost je također ključna. Osim udobnog, čvrstog dušeka, trebat će vam i jastuk koji podržava vaše držanje dok spavate. Kao pravilo, odaberite jastuk koji nastavlja prirodnu liniju vaše kičme, sve od donjeg dijela leđa do glave. Znat ćete da je to ispravno jer će vam vrat i ramena biti opušteni, a dišni putevi otvoreni”, dodaje.
Još jedan faktor koji treba uzeti u obzir kod vašeg okruženja za spavanje je kvalitet zraka. Zagađenje zraka, koje može biti uzrokovano prašinom, plijesni i drugim alergenima, može poremetiti naše disanje tokom noći, kvareći san. Pročišćivač zraka može pomoći, kao i biljke za detoksikaciju poput aloe vere.
Dr. Meadows kaže da je najbolje izbjegavati sušenje odjeće u spavaćoj sobi jer to može povećati nivo vlage, što može dovesti do buđi.
4. Riješite se stresa
“Stres je neizbježan dio života, a finansijske brige su često neizbježne. Pomaže da zapišete ono što vam je na umu i pokušate da identifikujete šta možete, a šta ne možete da kontrolišete. Ako vas finansijske brige drže budnim, onda pokušajte označiti svoje misli tako što ćete im dati nadimak poput ‘novac’, i svaki put kada vam se pojavi u glavi, brzo ih preusmjerite na mentalni sistem arhiviranja umjesto da budete zarobljeni u kontinuiranoj petlji razmišljajući o finansijskim brigama”, navodi.
Također, može pomoći da jednostavno zapišete svoje misli i brige kako biste ih izbacili iz glave i umjesto toga zapisali na papir. Držite list papira pored kreveta pored olovke, tako da ako se probudite u noći zabrinuti, možete prenijeti svoje misli na papir.
5. Meditirajte
Meditacija nije za svakoga, a većina nas jednostavno nema vremena da se posveti mirnom sjedenju i fokusiranju na dah koliko god dugo.
Umjesto toga, kada ste u krevetu, a svjetla su ugašena, odlučite se za fokusiranje na tijelo.
“Pažljivo usmjerite pažnju na to gdje se vaše tijelo povezuje s krevetom. Svaki put kada vam um odluta na misli, nježno se vratite u krevet. Dok ležite, primijetite bilo kakve senzacije u svom tijelu i učinite to od čela do nožnih prstiju. Pokušajte da usavršite svaki dio tijela i oslobodite svaku napetost kako biste pomogli svom tijelu da se opusti u san”, ističe.
6. Izbjegavajte bol
Bilo da se budite iz sna u bolovima ili idete u krevet s raznim bolovima u zglobovima i mišićima, položaj u kojem spavate može imati veliki utjecaj.
“Spavanje na leđima smatra se najboljim položajem za spavanje za vaše cjelokupno zdravlje jer pruža vašem tijelu optimalnu podršku, dok održava prirodnu ravnotežu glave, vrata i kičme tokom cijele noći”, dodaje.
On ipak dodaje da ležanje na leđima može povećati šanse za hrkanje, jer jezik pada nazad u grlo.
“Spavanje na boku s ispruženim nogama smatra se drugim najboljim jer također pomaže da se kičma drži izduženom”, dodaje.
